ストレスを和らげる！おすすめの食べ物5選

ストレスが長期間たまると心と身体の健康に悪い影響をもたらします。日々の食事もまた、心と身体の健康に影響しますが、特定の食品がストレス軽減に効果的であると言われています。今回はストレス緩和によいとされる食品についてとりあげてみたいと思います。

ストレスの原因と身体への影響

ストレスとは、心や身体に過度な負担やプレッシャーがかかる状態を指します。この定義だけを聞くと単純に思えるかもしれませんが、心理学的には多岐にわたる要因が絡む複雑な現象です。たとえば、仕事や人間関係のトラブル、自己評価の低さや過度な完璧主義などが挙げられます。
長期間のストレスは、心の健康だけでなく、身体的な健康にも悪影響を及ぼすことが知られています。具体的には、免疫機能の低下、消化器系の問題、心疾患のリスク増加などが挙げられます。このような背景から、ストレスの原因やその影響を認識し、うまくコントロールすることは、より健康で充実した日々につながります。

ストレスを軽減するおすすめの食べ物5選

日々の食事は私たちの身体の健康だけでなく、心の健康にも深く関わっています。心理学や栄養学の研究によれば、特定の食品や栄養素はストレスを軽減する効果を持つことが明らかにされています。

例えば、ビタミンB群は神経伝達物質の生成をサポートし、心の安定やストレス耐性の向上に寄与します。また、マグネシウムは筋肉のリラックスや睡眠の質の向上をサポートするため、ストレスの軽減に役立ちます。オメガ-3脂肪酸もまた、抗炎症作用を持ち、心の健康をサポートする役割を持っています。

体調に応じて食品の選び方を工夫することで、日々の食事がストレスの緩和や心の安定に少なからず寄与するものとなります。では、どのような食品がストレスの緩和に良い影響を与えるのでしょうか。今回は、普段から取り入れやすい食品5つを選んでご紹介します。

1.バナナ

バナナにはトリプトファンというアミノ酸が含まれています。トリプトファンは、セロトニンという「幸福感」を引き起こす神経伝達物質の前駆体となります。セロトニンは、気分を安定させたり、ストレスや不安を軽減する役割があるとされています。

バナナはカリウムも豊富に含んでいます。カリウムは筋肉の収縮や神経伝達に関与し、高血圧のリスクを低減する効果もあると言われています。ストレスや緊張が高まると、血圧が上昇することがあるため、カリウムを含む食品を摂取することで、その影響を緩和することが期待できます。また、炭水化物や食物繊維も多く含んでおり、エネルギー源としても優秀です。

季節を問わず、スーパーやコンビニで手軽に購入できるというのも魅力的ですね。ヨーグルトに添えたり、スムージーにしたりとアレンジもしやすいです。夏場は傷みやすいので、1本ずつ新聞紙などに包んでビニール袋に入れ、冷蔵庫の野菜室に入れておくと日持ちします。また常温で保存する場合は、直置きよりも吊るしたほうがよいでしょう。

2.大豆製品（納豆・豆腐・味噌など）

ご存知の人も多いと思いますが、大豆にはイソフラボンという栄養素が含まれています。イソフラボンは、女性ホルモンと似た働きを持つことで知られ、ホルモンバランスの調整や抗酸化作用があります。また、バナナと同じく、「幸せホルモン」とも呼ばれるセロトニンの生成に関与するアミノ酸のトリプトファンも含まれています。

大豆は優秀なタンパク源であり、身体の修復やエネルギー供給、神経伝達物質の生成にも関与します。また、不飽和脂肪酸も含まれており、心血管系の健康をサポートする効果があります。心血管系の健康は、全体的な健康状態やストレスの耐性にも影響するため、心の健康にも寄与すると言えます。

大豆製品の例としては、豆腐、納豆、味噌、豆乳、枝豆などがあります。どれも手軽に取り入れやすいものばかりです。これらをバランスよく食事に取り入れることで、ストレスの軽減や心の健康をサポートすることが期待できます。

3.魚　（鮭・イワシ・サバなど）

魚、特に鮭、マグロ、イワシ、サバなどには、オメガ-3脂肪酸が豊富に含まれています。オメガ-3脂肪酸は、抗炎症作用を持つことで知られ、慢性的な炎症が関与するとされるうつ症状や不安を軽減する効果があるとされています。また、脳の機能や神経の健康をサポートする役割も持っています。また、言うまでもないですが、魚も優れたタンパク源です。

魚は調理や処理が苦手な人も多いかもしれませんが、そのままでも簡単に食べられる缶詰もおすすめですし、フレークなどもあります。刺身や干物、電子レンジで温めるだけで食べられる加工品も豊富です。定期的に魚を食事に取り入れてみましょう。

4.ナッツ

クルミやアーモンド、カシューナッツといったナッツ類には、ストレス軽減や心の健康に効果的なビタミンやマグネシウム、トリプトファンなどの様々な成分を含んでいます。また、食物繊維も豊富です。

ミックスナッツや、ナッツバーなど、スーパーやコンビニでも手軽に購入できます。健康上は、無塩・無油でローストされたものが一番よいとは思いますが、そうでなくても、おやつをナッツやナッツバーに置き換えてみるのもおすすめです。

5.緑茶

最後におすすめするのは、緑茶です。緑茶には「L-テアニン」というアミノ酸が含まれており、これが脳内でα波を増加させる効果があるとされています。α波はリラックスや集中状態を促す波動として知られています。L-テアニンの摂取により、緊張やストレスが和らげられ、リラックス効果や集中力の向上が期待されます。さらに、緑茶には抗酸化成分も多く含まれているため、体の酸化ストレスの軽減にも役立ちます。

茶葉から緑茶を入れるとなると、急須の準備や茶がらの処理など、少々手間に思うかもしれませんが、緑茶のティーバッグや、お湯や冷水でもすぐに溶ける粉末タイプもありますし、普段購入しているペットボトルを緑茶にしてみるなど手軽に取り入れることができます。

食べ過ぎには要注意

ストレス緩和に効果的とされる食べ物の中から、バナナ、大豆製品、魚、ナッツ、緑茶と手軽に取り入れやすいものを選んで記載してみましたが、どの食べ物もとりすぎには注意が必要です。カロリーや糖分、塩分の過剰摂取に繋がってしまうため、一つの食品に頼るのではなく、バランス良く摂取することが大切です。

また、今回は、心理学・栄養学の観点から、心と身体の健康やストレス軽減によい食品として取り上げていますが、単純に心の満足感だけを取り上げるのであれば、「好きな食べ物」は最強の栄養源になると思います。お酒、揚げ物、スイーツなど、決して健康に良いとは言えないものや高カロリーなものであっても、食べて、飲んで、心が元気になるのであれば、それは各々のセルフマネジメントにとって、重要なものと言えるでしょう。ただしここでも食べ過ぎ・飲み過ぎは禁物です。適量、バランスさえ気をつければ、頑張ったご褒美に、明日からの活力にと「好きな食べ物」を上手に活用することも、ストレスコントロールの一つの方法です。

まとめ：セルフマネジメントのアドバイス

食事は単なるエネルギー補給というだけではありません。日々の食事が身体をつくり、心の健康にも影響します。普段の食事の選び方に少し注意して、バランスの良い食生活を心がけることで、心と体の健康を守り、より充実した日々をすごしましょう。

mentality-lab編集部

マネジメント経験の中で人の成長と人生について思考するようになり、人それぞれに人生との向き合い方があることを知りました。この人それぞれの人生との向き合い方について多くの方に知っていただき、みなさんの人生をポジティブかつ豊かなものにしていただきたいという想いを持ってメディアを運営しています。