習慣化のコツは環境づくり！？意志に頼らない継続する力とは

習慣化ができなくて悩んでいる方はいませんか？この記事では習慣化のコツや失敗例についてまとめました。また、習慣化を行うための環境作りやおすすめの書籍も紹介していますので、習慣化について知りたい方や悩んでいる方はぜひ参考にしてみてください。

習慣化とは

普段の生活の中で、特に意識せずに繰り返し行動をしていることはありませんか?

例えば、毎日のお風呂や歯磨きなどは、特に意識してるわけでもなく、夕食後や寝る前など、その時間になれば当たり前のように行っている人が多いでしょう。

これを習慣化といい、何も考えなくても行動できる状態のことを指します。

この状態になれば、ストレスなく行動できるため、目標を達成しやすくなります。

習慣化とは？

習慣化についてまとめた説明記事をご一読ください。

習慣化に失敗するのは意志の力に頼りすぎているから

習慣化に必要なのは意思の力、つまりやる気だと考えている方は失敗する可能性が高いです。

習慣化はやる気の有無に関係なく、何度も繰り返すことで身に付きます。先程のお風呂の例で考えると、今日はやる気がでないからお風呂は辞めようとはあまりなりませんよね?

スティーヴン・ガイズ氏の著書の「小さな習慣」では、行動するのにモチベーションが必要だと信じることほど、危険な習慣はないと書かれています。

要は、やる気などのモチベーションに頼ってしまうと、「今日はやる気がない」という言い訳をしてしまうということ。

習慣化はやる気の有無に関わらずに繰り返すことが大事なため、やる気は関係ありません。

次に習慣化の失敗例を見ていきます。

習慣化の失敗例①「三日坊主」

習慣化失敗例の一つとして三日坊主が上げられます。皆さんは以下のような経験はありませんか?

当日「よし、これなら続きそうだ!」

3~4日後「やる気がでないし、今日はいいかな」

これは、興奮時分泌される「アドレナリン」という脳内ホルモンが原因です。

新しいことを始めたときは、アドレナリンがたくさん分泌され、やる気に満ち溢れます。

ほとんどの場合は、この状態がいつまでも続くと勘違いしてしまい、高い目標を立てたり、計画を立てないで実行してしまいがちになるのです。

しかし、この状態は長く続かないため「もういいかな……」となり、結局は継続できなくなります。

習慣化の失敗例②「積み上げ方式で目標までの遠さで諦める」

習慣化の目標が高すぎる人は失敗してしまいます。

例えば、資格の試験勉強のために「1日3時間勉強」や「腕立て1日100回」のように、いきなり高すぎる目標を上げてしまうと、失敗したときに自信を失い、習慣化を諦めてしまうことになります。

また「10キロ痩せる」と思って明確な目標を立てて実行をしても、なかなか成果が上がらずに結局辞めてしまうことも。

これは、目標までの道のりが遠すぎたり、短期的に大きな成果を求めすぎたりすることが原因です。

ダイエットなどは長期的に行うことだとわかっていても、目の前の成果をつい見てしまいます。

成果が上がらないのは、目標が高すぎたり、目標までの道のりが遠すぎるだけで、あなたのせいではありません。

今回の例でいえば、10キロ痩せるという目標の妥当性を理解することが大事です。

行動を継続的に起こしていれば、少しずつ目標に近づいています。

まずは、10キロ痩せるために「1日15分ジョギングする」など確実に目標を達成できる計画を立ててみましょう。

習慣化に必要なのは「環境づくり」

習慣化をするためには「環境づくり」が必要です。この環境づくりが中途半端だと長続きしないといってもいいでしょう。

例えば、ダイエットのために、毎日ジョギングをしようと考えたときにスポーツウェアや靴だけと思う方もいるかもしれませんが、そうではありません。

毎日続けられるように雨合羽は必要ですし、自分がどれだけ走ったのか、消費したカロリーがわかるようにスマートウォッチなどの機会も必要。

場合によっては直射日光を避けるために、サングラスなども用意しなければなりません。

自分が継続したい行動を習慣化するためには、その道具を揃えて環境を作らなければなりません。

また、周囲に「自分は毎日ジョギングします」など宣言することで、やらざるをえない状況を作るのも一つです。

自分を監視する仕組みを作ることで「自分は嘘をつきたくない」という心理を働かせ、継続できる仕組みを作るのです。

習慣化出来ない人は「出来てから周りに伝える」ということが多いですが、これだとなかなか続きません。まずは宣言をして、周囲に発信していき、継続できる環境を作りましょう。

「意志の力」で習慣や継続を頑張ることをやめる

意志の力に頼って頑張ってしまうと「今日はやる気がでない」や「もういいかな」となり３日坊主になってしまう可能性が高いです。

習慣化のためには、少しでもいいので確実に毎日行いインプットするのが大切です。

そのため、感情の上がり下がりに頼ってしまうのは危険です。意志の力を捨てて、自然と行動する状態に持っていくようにしましょう。

習慣化のコツ「環境づくり」の方法とは

次に、習慣化のコツのための「環境づくり」について紹介します。

①目標は細分化して設定する

目標は大きくしても構いませんが、その目標達成に必要なマイルストーンを細分化して設定するのが大切です。

大雑把に「運動をして痩せる」と目標を決めるだけでは継続はほぼできずに挫折することになるでしょう。

その目標を達成するために、どれぐらい痩せたいのか、そのために何をするのか、ジョギングは何分行うのか、筋トレはどれぐらいするのか、どの時間帯で行うのか細かく設定しましょう。

また、いきなりジョギング１時間と決めても難しいため、１時間ジョギングをするために、最初の1週間は10分だけ行うなど、小さい目標からこなすようにすると継続しやいですよ。

②習慣化を楽しめる環境を作る

習慣化を楽しめる環境を作るのも大事です。ジョギングをする時でも、自分の好きな音楽をかけて走る、筋トレをするときも自分の好きな番組を見るなど、楽しめる環境を作ると継続しやすくなります。

もちろん、中には時間が経つと飽きてしまうものもあるかもしれませんが、自分なりに続けるための工夫をすると楽しく続けていけるものです。

ぜひ、習慣化したい方は楽しめる環境を作ってみましょう。

③１つずつ習慣化していく

たくさんのことを習慣化したいと思って、色々と目標を立てるかもしれませんが、まずは一番取り組みたいことから始めましょう。

習慣化したいことを同時に始めても、結局は何も続かなかったなんてことになりかねません。

１つずつ習慣化していくことで、気が付けばたくさんのことが習慣化になっているでしょう。

④習慣化する行動について時間を固定する

習慣化する行動については時間を決めておくのが重要です。

例えば「ジョギングを朝6時から行う」や「資格の勉強は夜8時から行う」などいつやるのか、どのような習慣行動を行うのか決めておき、メモしておきましょう。

なかなか時間が決めれないという方は「朝起きた時にやる」や「歯磨き前にする」など、目安だけでも決めると行動を実行しやすいです。

⑤詰め込みすぎず予備の時間を準備する

人はその日によって状況が変わり、時間を決めても出来ない日は出来てくるでしょう。

そのため「やろうと思ってもできなかった日」が続いてしまう可能性もあります。そんなときは予備の時間を確保しておくのがおすすめです。

例えば、英語の時間を「朝6時からする」と決めて、どうしても起きれなかったときは、「12時からする」と決めておけば「今日はできなかった……」と落ち込む必要もありません。

ただし、予定が入りやすい時間だと、調整は厳しいため、予定の入りづらいところで確保しましょう。

⑥誘惑になりそうなものは排除しておく

今はたくさんの誘惑があります。漫画、SNS、テレビ、動画視聴サービスなど、こういったものを見始めてしまうと時間が過ぎてしまい、やりたかったことを後回しにしてしまう可能性も。

これでは、なかなか習慣化することは難しいです。ゲームやアニメは時間を決めたり、SNSはやらない時間を決めたりするのもいいでしょう。どうしても負けてしまう場合は、ゲーム機を充電しない、スマホは使えない時間を設定しておく、動画視聴サービスを解約するなど排除するのもいいでしょう。

⑦達成した場合のインセンティブを設定しておく

「習慣化は自分のため！」と思ってストイックに続けてしまうと、心の余裕がなくなっていきます。そのため、達成した目標は自分で認めてあげて成長を感じていきましょう。

そのためには自分で行った行動に対して「記録」をしておくことが大事です。記録しておけば、どのぐらい達成できたのか振り返ることができますし、成長を感じることも可能です。

手帳でもメモ帳でもいいので、毎日の目標と達成できた数値を記録しておきましょう。

また、そのためのインセンティブ（ご褒美)を設定しておくのも一つです。

例えば、ダイエットのためにジョギングを5日間ずつ続けたら、スイーツを食べて良いなどご褒美をあげて、頑張った自分を褒めてあげましょう。このインセンティブも毎日の目標と一緒に記録しておくといいでしょう。

習慣化のコツに関する書籍を紹介

習慣化したいけど、なかなか続かない方は一度本を読んでみてはいかがでしょうか。

ここでは、習慣化のコツに関する書籍を紹介します。

短期間で“よい習慣””が身につき、人生が思い通りになる! 超習慣術：DAIGO著

こちらの本は「20秒ルール」や「マジックナンバー」など具体的なテクニックを書いた1冊です。

勉強や筋トレ、ダイエットに努力、気合は一切必要ありません。誰でも目標を達成できる効果99%の習慣化テクニックを知りたい方はおすすめの一冊です。

7つの習慣 人格主義の回復：スティーブン・R・コーヴィー著

7つの習慣は、人間の人生において重要なものは何か7つの習慣としてまとめられた1冊です。他の書籍とは違い、人生という長い目から「どういった習慣をつければより良い人生に進められるのか」を解説しています。

そのため、どうやって習慣化するのかという方法論に答えてくれる書籍ではなく、何を習慣にしていけば、人生はもっと良くなっていくのか教えてくれる本になっています。

小さな習慣：スティーヴン・ガイズ著

習慣化がなかなかできない方は、最初から「時間がある限りやろう」や「疲れるまで頑張ろう」などハードルを上げてしまい、結局1週間もたないことが多いです。

この書籍は「習慣は小さく」しようということが書かれています。習慣を小さくしていけば「失敗」する必要はありませんからね。

また、脳の仕組みから人が何故始めることができないのかなどもしっかりと解説してくれており、潜在意識の法則を解明してくれる一冊になります。

習慣化に関する書籍は？

習慣化に関する書籍に興味をお持ちであれば、下記参考記事も覧ください。
おすすめの書籍を５つ紹介しています。

mentality-lab編集部

マネジメント経験の中で人の成長と人生について思考するようになり、人それぞれに人生との向き合い方があることを知りました。この人それぞれの人生との向き合い方について多くの方に知っていただき、みなさんの人生をポジティブかつ豊かなものにしていただきたいという想いを持ってメディアを運営しています。