習慣化とは？ズボラでも手軽にできる方法とメリットをご紹介！

勉強やダイエットなど脳や身体に負担がかかることを続けることは大変ですよね。
それは仕事や学業だけでなく、プライベートも一緒だと思います。

できればやりたくないことを習慣化して継続したいと思っている方は多いです。

結論からいうと、ものごとを継続したくてもできないという方は、まずは”習慣化する方法を知る”ことから始めることをおすすめしたいと思います。

そこで当記事では、ズボラな方に向けて習慣化できない理由から習慣化していく方法を紹介します。
後半には習慣化におすすめのアプリや書籍も紹介するので、ぜひ参考にご覧ください。

習慣化とは

習慣化とは、英語で「習慣」を意味するhabitや「慣らす、慣れる」を意味するhabituateの派生語で、habituationという言葉を指します。

生活のなかで無意識に繰り返し、行動している状態のことです。
例えば、朝食を毎日取っている方は「ご飯を食べよう」と意識しなくても無意識のうちに何かを口にしていると思います。

このように意識的に考えなくても行動できる状態を習慣化といいます。
日本人の子供が知らないうちに日本語を話しているのも同じ原理ですね。

つまり習慣化さえできれば、やる気や根気に関係なく行動を継続できるというわけです。

習慣化するメリットは2つ

ものごとを習慣化するメリットは、以下の2つがあります。

1. 幸福度が上がる
2. 次の習慣化につながる

それぞれ順番に解説します。

メリット①：幸福度が上がる

習慣化は心の豊かさを高める働きがあるので、必然的に幸福度が上がります。
人間は自主的に行ったものごとから成果を出せると達成感が生まれるので、自然と自信がつきます。

このような自発的行動は幸福度に高い影響を及ぼすといわれており、心が豊かになります。
心が豊かになればものごとは順調に進むため、良い習慣は幸福になるための架け橋になるのです。

メリット②：次の習慣化につながる

習慣化に成功すれば、面倒なものごとも継続しやすくなります。

新しく乗り越えなければいけない問題をクリアすることが楽しくなるので、どんなものごとでもゲーム感覚で習慣化できるようになります。

習慣化にやる気は関係なく、やる気がなくてもやれるように意識することが大切です。

習慣化できない理由

なかなか習慣化できないのは、いくつかの理由があります。
結論として、習慣化できない理由は根本的な人間の本能や意識が大きな原因です。

詳しく解説するので、ぜひ参考にご覧ください。

ヒトの脳は安定を求めている

習慣化ができない理由の一つとして、脳が安定を求めることが関係しています。
人間は、無意識のうちに新しい変化に抵抗する機能があります。

そのため、いくら意識的に変化を望んでいても抵抗機能は邪魔をするわけです。
簡単に言えば、脳が楽できる方向に自然に働くということですね。

これが世間的な「三日坊主」の原因といえます。

高すぎる目標を設定してしまう

高すぎる目標設定は、習慣化できない理由の一つです。
例えば、1日10km走るように高い目標を掲げてしまうと継続することは難しいと思います。

それだけでなく、失敗したことに落ち込んで習慣化から遠ざかってしまうかもしれません。
勉強のために一夜漬けで教本を全て読んでしまおうとするのも同じですね。

そのため、自分が続けやすい目標設定をすることが習慣化するための鍵となります。

やる気に依存してしまう

やる気をもつことは良いことですが、依存すると習慣化はできません。
やる気に依存してしまうと「今日はなんだかやる気が出ないな」というときに継続する気持ちも薄くなると思います。

それだけでなく「やる気を出すためにはどうすればいいんだろう？」と無駄に悩んでしまうので、脳のエネルギーと時間を浪費してしまいます。

そのため、習慣化を成功させるにはやる気ではなく、何度も繰り返すことが大切なのです。
それが努力家であり、習慣化の本質といえます。

習慣化するための方法3選【厳選】

習慣化するためには、以下の3つのコツをお試しください。

1. 小さな習慣から始める
2. ｢If-Thenプランニング｣で行動
3. 妨害になる要素を取り除く

それでは順番に解説します。

1.小さな習慣からはじめる

はじめから大きな変化を求めると脳が抵抗してしまうので、まずは小さな習慣からはじめてみましょう。

例えばダイエットが目的なら、間食を控えるかわりに脂肪燃焼効果のあるナッツを食べてみるなど
一気に変えようとするのではなく、小さく確実に習慣化していけばリバウンドや諦めを防げます。

まずはハードルを下げて行動設定ができるようにすることが重要です。

2.｢If-Thenプランニング｣で行動

If-Thenプランニングとは｢もし〜〜したら〜〜する｣という手法のことです。

If-Thenプランニングの例として、以下のようなことが考えられます。

• デスク作業をしているときはお腹に力を入れる
• ランニングするときは足を上げるようにする
• 食事のときはなるべく噛む回数を増やす

脳はタイミングや条件が明確なときに認識しやすいので、ぜひこの”If-Then”の公式を使って自分の行動を条件づけしてみてください。

3.妨害になる要素を取り除く

習慣化を成功させるには、取り組みを妨害する要素を取り除く必要があります。
特に現代人にとってなくてはならないスマホは、用事がなくても触ってしまいがちです。

そのため勉強など集中が必要なものごとを習慣化させたいときは、なるべく通知を切ったり距離のある場所に置いておくことをおすすめします。

習慣化に必要な期間

ものごとを習慣化させる期間は、習慣の種類によって異なります。
あくまで目安ですが、習慣化に必要な期間を種類別にまとめてみました。

• 行動習慣（勉強・読書など）：1か月
• 身体習慣（ダイエット・運動・筋トレなど）：3か月
• 思考習慣（企画力・発想力など）：6か月

上記からお分かりの通り、習慣によって必要な期間は異なります。
ぜひ目的の習慣化に向けて参考にしてみてください。

習慣化に必要な期間は？

習慣化に必要な期間をまとめた記事も参考としてご一読ください

おすすめの習慣化アプリ

最近では、スマホのアプリを使った習慣化の方法もあります。
スケジュール管理アプリから通知が来るようにしておけば、毎日忘れずに継続できます。

おすすめの習慣化アプリとしては、以下のようなものがあります。

• 継続する技術
• Dot Habit
• Today

上記アプリは、全てApp store・Google Playどちらからでも無料でダウンロード可能です。

アプリなら記録を可視化し、目標までどれくらいで達成できるか確認できます。
スマホを使うことが多いなら、ぜひ一度お試しください。

おすすめの習慣化アプリは？

おすすめのアプリ10選をまとめた記事もご参考にご一読ください。

おすすめの習慣化についての書籍

教本を読むことが得意なら、習慣化に関する書籍を読んでみるのもおすすめです。

習慣化に関する情報やノウハウが収録されているので、気になったときにいつでも読みかえすことができます。

おすすめの習慣化についての書籍としては、以下のようなものがあります。

• 習慣化の力
• 30日で人生を変える「続ける」習慣
• 超習慣術

上記の書籍はどれも分かりやすく内容を説明しているため、普段から読書をすることが少ない方でもスラスラ読めます。

読書をすれば集中力も養えるので、習慣化に取り入れたい方にとっても一石二鳥です。

習慣化のおすすめ本は？

ほかにも習慣化に関する書籍の中からおすすめTOP５の書籍を紹介しています。

まとめ

今回は習慣化に関するコツやメリットを紹介しました。

習慣化ができれば幸福度が上がったり、次の習慣化がしやすくなるなどのメリットがあります。

また習慣化ができない理由としては、脳の安定や高すぎる目標、やる気に依存していると説明しました。

ぜひ紹介した習慣化のコツを試して、あなたが思い描く理想に向けて挑戦してみてはいかがでしょうか。

当記事が習慣化に悩む方のお役に立ったなら幸いです。

mentality-lab編集部

マネジメント経験の中で人の成長と人生について思考するようになり、人それぞれに人生との向き合い方があることを知りました。この人それぞれの人生との向き合い方について多くの方に知っていただき、みなさんの人生をポジティブかつ豊かなものにしていただきたいという想いを持ってメディアを運営しています。