習慣化シートで仕組み化は可能！？習慣化の仕組み化に必要な要素とは

習慣化したいけど、なかなか継続ができずに悩んでいる方はいませんか？
それなら、習慣化シートを使って目標を可視化するのがおすすめです。

この記事では、習慣化に必要な仕組みについて紹介します。
また、おすすめの本や習慣化シートについてもまとめました。

これから継続して取り組みたいと思っている方や、今まで習慣化できなかった人はぜひ参考にしてみてください。

習慣化に必要な仕組みとは

まず、習慣化に必要な仕組みについて紹介します。

まずは習慣化の仕組みを理解する

習慣化とは、行動が繰り返し行われることによる「記憶」の集積です。
何かしらのインプットに対して、考えずにアウトプットできること、これが習慣化です。

皆さんは歯磨きする際に考えて行動しませんよね。寝る前、入浴後など、人によって異なりますが、自分のタイミングで歯磨きを自然と行います。

同じインプットに対して、毎回考えずに済むようにパターン化し、省力化できているためストレスも感じず、当たり前のように行動できるようになっているのです。

その仕組みを実践できる環境を作る

習慣化は行動を繰り返し行うことによる「記憶」の集積であることがわかりました。
仕組みが分かれば、次は、その仕組みを実践できる環境を作っていきます。

例えば日々のランニングを習慣にしたいと考えた場合、まずはランニングウェアやシューズなどを揃えなければなりません。また、帽子やサングラス、レインウェアなど天候に左右されずにランニングを続けるためのアイテムも必要になるでしょう。

天候が不安でランニングを続ける自信がないという場合は、思いきってスポーツジムなどに入会し、ランニングマシンを使ってみるというのも一つの方法です。

さらにランニングの記録をつけるためにアプリを使う場合は、アプリの選定も必要になります。

このように、行動を継続するために、一番最適だと思われる環境をしっかり考えて、整えていくことが重要となります。

習慣化のコツとは

習慣化のコツについてまとめた記事もご一読ください。

シートを活用することは有効

自分で立てた目標を書き出すことは習慣化に有効な方法です。どんな目標を立てるのか、その目標に向かって何をしていけばよいか、目標を達成したい目的は何なのか書き出していきましょう。

何を記載していいかわからない場合は、次に紹介する習慣化シートを活用してみましょう。

習慣化シートの紹介

習慣化に必要な仕組みと環境づくりについて紹介しました。次は、先ほど軽くお伝えした習慣化シートについて詳しく見ていきましょう。

「続けられる人」だけが人生を変えられる ダメな自分がなりたい自分になる“１分ノート”

この本は習慣化について書かれた本で、何も続けられない自分を変えるきっかけをくれる一冊です。

30秒見る+10秒行動+20秒日記という合計1分でなりたい自分になれる方法を紹介している本で、習慣化のための習慣化シートや三日坊主にならないための三日坊主シートのことについて詳しく書かれています。

こちらの著者、大平信孝氏は株式会社アンカリング・イノベーション代表取締役です。目標実現の専門化で、メンタルコーチとして12000人以上のリーダ達のキャリア構築、部下育成に関する悩みを解決策してきた方です。

独自の目標実現法「行動イノベーション」を開発し、経営者、オリンピック出場選手、トップモデルなど各界の一線で活躍する人々の行動革新や目標実現を支援されています。

習慣化シート

習慣化シートの目的は、目標を達成できた未来を想像させることです。

自分が習慣にしたい行動や物事について、習慣化を達成したときにやりたいことと習慣化を達成できなかったときに陥る状況を書き出します。

また10秒アクションをいくつか書き出します。これは習慣化したい行動や物事を気軽に取り組めるようにするためのものです。行動のハードルを下げることで、継続できるようにするのが狙いです。尚、数は3つほどで構いません。

三日坊主シート

三日坊主シートは自分で記載したそれぞれの10秒アクションが達成できたか日々チェックを行うためのシートです。

このシートの目的は、自分が本当に続けられているかチェックできるようにすることと、三日坊主は決して失敗ではないと知ることです。

また、できたことをチェックすることで成長を感じ、継続したい物事へのモチベーションが維持される仕組みになっているのです。

完璧を求める人ほど、一つでも物事をこなせなかったことで落ち込んでしまい習慣化を辞めてしまいます。

続けたいことは三日坊主でも、毎日続けられなくてもいいので何度でもチャレンジしていこうというのが三日坊主シートの目的です。

毎日続けられなくても問題ない

習慣化は毎日行うのが理想ですが、毎日続けられなくても問題ありません。例えば、10日のうち７日間でもチェックをつけることができれば、今まで全くできなかった状態から少し成長しているということになります。

習慣化シートや三日坊主シートは、毎日絶対に続ける必要はありませんが、本当に続けたいことを続けるため、成長を感じてモチベーションを下げないために作られているのです。

そのため、チェックできない日があったとしてもそれ以上にチェックした日があれば何もやっていなかったときより成長しています。余裕を持って、チェックを増やしていけば、気付いたときには習慣化できているようになっているでしょう。

先延ばしにしがちな方は下記大平氏の書籍もおすすめです。

その他のテンプレートの紹介

習慣化シートと三日坊主シートの使い方や目的について紹介しましたが、他にも習慣化に関するテンプレートがあります。

• ライフハックテンプレート習慣の力シート
• 習慣化＆目標実践チェックシート
• わくわく教材ランド　英語学習の習慣化シート

この3つを詳しく見ていきましょう。

ライフハックテンプレート習慣の力シート

こちらは自分が続けてみたい習慣を毎日続けていくことで、1年後や3年後にはどうなっているかイメージを持つためのシートです。

使い方は簡単で、継続したい習慣を書き出し、1年続けた場合、3年続けた場合はどうなっているか考えて書き出します。

例えば、毎日2本買っていたペットボトル飲料を1本に減らすという目標を立てたとします。

そうすると1年後には54,000円、3年後には162,000円の節約に。毎日続けることでインパクトのある習慣を考えてみましょう。

習慣の力シート（外部リンク）

習慣化＆目標実践チェックシート

こちらのシートは運営サイトnichinchiが作成したシートで他にも様々なテンプレートを配布しています。このシートの目的は、自分が習慣化したいこと、目標の達成に実践すべきことを記録してチェックし可視化することで、行動を起こすきっかけを作ります。

2行ずつに白とグレーの背景色を敷いているため、１つの項目に２行使い、実施できたかのチェックと具体的な数値を記載し、行動を起こしたという自信をつけるツールとして活用できます。

習慣化＆目標実践チェックシート（外部リンク）

わくわく教材ランド　英語学習の習慣化シート

こちらのシートの目的は中学校生活において、どのように英語学習を進めるか指導するシートですが、これから英語を学びたいという方にも使えます。

特に、今まで英語の勉強をしたことがない人などは、どのように勉強すればいいのか分からないことも多いでしょう。この習慣化シートを使えば、どんな学習の選択肢があることが分かるため、何から取り組んでいけばいいのか分かり、始めやすくなります。

あくまでも指導シートになるため、本来は指導者が学習メニューの項目を埋めていくのですが、その部分も自分で埋めて、ちゃんと取り組めたかチェックしていきましょう。

英語学習の習慣化シート（外部リンク）

mentality-lab編集部

マネジメント経験の中で人の成長と人生について思考するようになり、人それぞれに人生との向き合い方があることを知りました。この人それぞれの人生との向き合い方について多くの方に知っていただき、みなさんの人生をポジティブかつ豊かなものにしていただきたいという想いを持ってメディアを運営しています。